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2024年02月13日

身体を作るプロテイン

プロテインはスポーツ選手が飲む薬というイメージがあるかもしれません。

実際は薬ではなく低カロリーかつ少量でタンパク質を補給できるサプリメントに近いです。

タンパク質は取りやすい栄養素ですが、日本人の多くが不足状態でもあります。

画像1:プロテインの袋とさじ

プロテインの種類

プロテインに主に以下の種類があります。

  • ホエイプロテイン  原料:牛乳 吸収速度:速い
  • カゼインプロテイン 原料:牛乳 吸収速度:遅い
  • エッグプロテイン  原料:卵  吸収速度:速い
  • ソイプロテイン   原料:大豆 吸収速度:遅い

基本的に吸収速度が速いプロテインはトレーニング後に飲む使い方に適しています。

特に運動後30分のゴールデンタイムに飲むことでより筋肉の成長がより促されます。

一方、吸収速度が遅いプロテインはタンパク質の濃度を一定に保つ使い方に適しています。

腹持ちがよくなるのでダイエットでの使用や、寝る前に飲むことで睡眠中の成長ホルモンの働きを助ける、などの使い方があります。

画像2:プロテインを飲むアスリート

日本人のタンパク質不足

実は現代の日本人が取るタンパク質量は2000年をピークに減少傾向にあり、1950年と同じくらいになっています。

1950年は太平洋戦争の終結からたった5年しかたっていません。

タンパク質不足により女性では低体重者、逆に男性では肥満者が増えています。

どちらもタンパク質不足から起こる筋肉量の減少により起きていると考えられています。

タンパク質不足になると、上記の筋肉量の低下だけではなく、肌や髪が荒れる、集中力が減る、体調を崩しやすくなります。

また、筋肉量の減少は肩こりや腰痛になったり、老年者ではフレイル(心身の活力低下)を引き起こしたりします。

画像3:肌荒れに悩む女性

プロテインで栄養補給してよいか?

プロテインを含むサプリメント全てで注意すべき使い方ですが、食事での栄養摂取が基本になります。

それでも足りない栄養素を補うためにサプリメントは使用すべきです。

そのため、一日に必要なタンパク質量を把握し、どれくらい足りないか、知る必要があります。

適切なタンパク質量(グラム)は次の式で算出できます。

  • 身長(メートル)×身長(メートル)×22

食品のタンパク質は代表的な食品の100グラム当たりの量は次のようになっています。

  • 全卵    12グラム Mサイズの卵1個が50グラムほど
  • 牛乳    3.3グラム コップ1杯で200グラム
  • 鶏もも肉  25グラム ※1
  • 豚ロース肉 27グラム ※1
  • 牛肩ロース 18グラム ※1

※1 お肉は部位によってタンパク質量が変わります。

画像4:食事を食べる少年

まとめ

タンパク質は身体を作り、生きていくために必須の栄養素です。

栄養は食事からとるやり方が基本ですが、どうしても足りない場合はプロテインに手助けしてもらうのもありでしょう。

健康な心は健康な肉体からともいうので、しっかりと摂取し健康を保ちたいです。

参考ページ

森永製菓プロテイン公式サイト https://www.morinaga.co.jp/protein/

明治 https://www.meiji.co.jp/milk-protein/healthy-life/article-1.html

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