キャリカク利用メンバーブログ
2024年10月04日
夏バテ予防
皆さんおはようございます、こんにちは、あるいはこんばんは。
わたし、がお送りさせていただきます。
今年の夏も、滅茶苦茶に暑いですね！！
毎日、サウナに入っているかのように汗がダクダクです(-_-;)
暑い日々が続くとだんだんだるくなって、「夏バテ」気味です・・・
わたしは、正直 涼しい部屋にこもって、冷たいアイスを食べて
好きなゲームをやりながら、ゴロゴロしたいです！（願望です。）
アイスブレイクはこのあたりにして、本題に参りましょう。
今回のテーマは「夏バテ予防」です。
暑～～～い夏によく出ますね。本当に！
そんな「夏バテ」について話をします。
これを読んだら、ためになるかもしれません！
それでは、どうぞ。
「夏バテ」はどうして起こる？
１：暑さによる消化機能の低下・嗜好の変化
２：大量の汗をかく事による脱水
３：強すぎる冷房（例えば－２０℃）による冷え・自律神経の乱れ
「夏バテ」は、気温の高い室外と、冷房による気温の低い室内との
激しい温度差による自律神経の乱れや、高温多湿の環境による発汗の異常
熱帯夜で寝苦しさによる睡眠不足などが「夏バテ」の原因で起きる
体調不調の事です。
真夏はさらに、強～い紫外線の影響で体内に活性酸素が生まれるため、
大量に汗をかく事で体内の水分やミネラルが失われミネラルの不足で、
脱水症状を起こしたり、体内の電解質バランスが崩し細胞のダメージが進んだり
ホルモンバランスが崩れて生理痛やイライラ、ストレスがより酷くなる事も。
「夏バテ」を放置していると、さらに免疫力が低下して「夏風邪」に
かかるなど、その他の症状を引き起こす恐れもあります。
「夏バテ」の原因を早期に取り除き、健康な身体を取り戻すよう
どうか 注意して下さい。
「夏バテ」が引き起こす「胃腸バテ」とは？
猛暑では、冷た～いそうめんや氷を入れたお茶漬けなどのアッサリとした食事や、
キンキンに冷えた喉ごしのよいビール、ジュースや清涼飲料水、
コーラなどの炭酸飲料、冷やすと美味しいプリンやゼリー、
コンビニなどでよく買ってしまうアイスクリームばかりがついつい欲しくなりますね。
冷たいものばかり食べすぎると、胃の張りを感じたり、１～２時間後くらいで
下痢や吐き気、だるさに襲われたりといった事があります。
そのような時は、胃腸を冷やさないように注意が必要です！
例えば、よく冷えた飲み物を少しずつ飲んで満足させたなら、
２杯目からは氷を少なめ（2～３個）、常温に近い飲み物にしたりするように
心がけましょう。アイスクリームなどの冷たい食べ物を食べる事で
腹痛や下痢をしやすい人は、白湯などの温かい飲み物を
一緒に取っておくと良いです！
偏った食生活を続けると、炭水化物（糖質）は十分でも、
タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足し、
栄養の偏りから代謝が低下してしまう事になります。
あまり食べてもいないのに、かえって体重が増加するのはそのためです。
特に４５歳～５５歳までの、いわゆる更年期世代は要注意です。
偏食による体質の変化を見過ごすと、更年期の症状を余計に悪化させたり、
老化を早めたりする可能性が出てしまうので、
夏では、バランスの良い食事法でケアを心がけましょう。
偏りのある食事は、程々にしましょう。
「夏バテ」予防・対策
「夏バテ」予防には、睡眠をしっかりとって疲労回復に努めたり、
激しい運動せず適度な運動を取り入れたりする方法があります。
また、食事面で対策を講じる事も大切にしましょう。
★１日３食の食事を摂る★
「夏バテ」になると食欲がなくなる事が多く、１日３食の食事が難しいです。
そのため、食欲がなくなる前に、毎日３食摂る習慣をつけておく方がオススメです！
食事の基本は、主食と主菜、副菜で、炭水化物とタンパク質、
ビタミンやミネラルをまんべんなく摂る事です。
１つの食材に偏るのではなく、様々な食材を組み合わせる事で
身体の不調につながりにくくなります。
★身体を冷やす冷たい食べ物を少し避ける★
冷たい食べ物や飲み物は冷やし、胃腸の働きを弱める原因になります。そのため、
夏の暑い時期でも「温かい食べ物」を意識して食べると良いでしょう！
冷房が効いた涼しい室内であれば、冷たいそうめんやアイスなどの冷たい食べ物より
温かいスープやうどんなどを食べて、飲み物は温まるまではいかなくても
常温で飲むと身体が冷えにくくなります。
オススメは、カレー（うどん・トマト・ナスなど）
鍋（トマトの寄せ鍋や辛いチリ鍋など）
★夏に不足しやすい栄養素を意識して摂る★
夏は冷たい食べ物を食べる機会が増え、炭水化物の摂取が増える傾向が多いです。
炭水化物は、「身体のエネルギー源」として必要な栄養素ですが、
それだけ摂っていても身体は正常に働きません。食事をする際は、
不足しやすいタンパク質、ビタミン類を意識して摂りましょう。
炭水化物が「身体のエネルギー源」になるためには、
「ビタミンB１」や「ビタミンB２」が重要です。
●ビタミンB１●
体内で糖質がエネルギーに変わるのをサポートします。
脳の中枢神経や末梢神経の働きを正常に保ちます。
効果は、疲労回復・風邪の早期回復・免疫力の強化・二日酔いの回復
肌荒れの改善・肌のハリやツヤの回復・肩こりの改善
ビタミンB１が多い食材：肉類（豚肉・赤身）・全粒穀物・豆類（ナッツ・大豆）
野菜・果物
（カリフラワー・ほうれん草・柑橘類・パイナップル・メロン）
●ビタミンB２●
糖質・脂質・タンパク質がエネルギーに変わるのを助けます。
効果は、疲労回復・脂肪燃焼・眼精疲労の軽減・肌荒れ改善効果
皮膚や粘膜の保護・育毛や抜け毛の予防効果
「発育のビタミン」とも呼ばれます。
ビタミンB２が多い食材：魚類（ウナギ）・脱脂粉乳・納豆・牛乳・卵
野菜・果物
（ブロッコリー・干しシイタケ・アボカド・柑橘類・バナナ）
「ビタミンB１」や「ビタミンB２」を含む食材は疲労回復にも役立つため、
ぜひ取り入れて下さい。
★こまめに水分補給★
暑〜い夏のだるさや疲れやすさは、水分不足が原因の場合もあります。
「ノドが渇いた」感じた時の水分補給も大切ですが、
ノドが渇く前から時間を決めて、こまめに水分を摂りましょう。
特に夏は、自分自身でも気付かないうちに汗として水分が排泄されてしまいます。
大人は２.５リットルの水分が１日に排出されるため、その水分をしっかりと
補給する必要があります。
飲み物は、水道水などの水をお茶に変えて、スポーツドリンクなどは適量に留めましょう。
スポーツドリンクなどの清涼飲料水の「摂り過ぎ」は「糖質の摂り過ぎ」にもつながるため、ご注意が必要です。
●夏バテ対策にオススメな飲み物●
1 ミネラルウォーター・水道水
ミネラルウォーターに含まれるミネラルは「疲労感の改善」に効果的♪
２ オレンジジュース
「クエン酸」が豊富に含まれます。クエン酸には疲れの元である「乳酸」を
分解する働きがあり、「筋肉疲労」の回復に効果バツグン！・・・しかし、
糖分が含まれいるのが多いため、飲み過ぎにはご注意しましょう。
３ アセロラジュース
アセロラは、「ビタミンCの王様」と呼ばれるほど、たくさんのビタミンCを含む果実。
強い「抗酸化作用」があるアントシアニンやポリフェノールも豊富で、
日差しが強いこの時期にジュースにして飲むのにピッタリです♪(ﾉ)’∀｀(ヾ)
４ トマトジュース
トマトはたくさんの栄養素が含まれている事で有名な野菜です。
トマトの栄養素といえば、「リコピン」。リコピンの抗酸化作用はβカロテンの２倍、
ビタミンEの１００倍とも言われています。
外を歩くだけで身体が疲れてくる夏場だからこそトマトジュースを飲みましょう。
５ 甘酒
「疲労回復」や「免疫力アップ」など、美容や健康への効果・効能で知られる甘酒は、
実は、夏バテ対策にもオススメの飲み物。麴から作られる甘酒には、
ブドウ糖や必須アミノ酸、ビタミンB、食物繊維などが豊富に含まれており、
その栄養価の高さから「飲む点滴」とも言われています。
夏のだるさは、軽い運動で筋肉と神経を刺激して全身の血流を促すと、
自立神経のバランスが整い、疲労回復につながります。
年齢を重ねると特に、夏に身体を動かすのは、億劫になるもの。
「夏にわざわざ汗をかく必要があるの？」
「この暑い中、運動するなんてムリ！」
・・・という声も聞こえてきそうですが、
日頃から身体を動かす習慣の少ない人ほど
夏は、一段と「運動不足」になりやすいものです‼
涼しい場所や時間帯を選んで、ウォーキングや軽い筋トレ、ストレッチや
ヨガなどを行いましょう。ただし、やり過ぎないで下さい。
無理せずに軽めの運動をやりましょう！
といったところで、今回はここまでとさせていただきます。
それではまた次回、ご縁があればよろしくお願いします。
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